Magnézium je životne dôležitý minerál rozhodujúci pre množstvo telesných funkcií, vrátane funkcie svalov, rovnako ako zdravie srdca a kostí. Zatiaľ čo zabezpečenie dostatočného príjmu magnézia prostredníctvom vyváženej stravy je zásadné, magnézium je možné prijímať aj prípravkami obsahujúcimi magnézium. Je však rovnako dôležité porozumieť dôležitosti správneho dávkovania a načasovania pri užívaní, aby ste maximalizovali jeho výhody. V tomto článku nájdete viac o význame správneho dávkovania a načasovania prípravkov obsahujúcich magnézium a získate cenné poznatky, ktoré vám pomôžu čo najlepšie využiť tento základný minerál.

Obsah

• Poďme sa baviť o správnom dávkovaní magnézia!
• Aká je tolerovateľná horná hladina príjmu pre magnézium?
• Ako je to s dávkovaním prípravku obsahujúce magnézium?
• Pamätajte na individuálnu variabilitu!
• Viete o biologickej dostupnosti magnézia?
• Na načasovaní záleží!
• Vezmite na seba ohľad.

Poďme sa baviť o správnom dávkovaní magnézia!

Aká je odporúčaná dávka pre magnézium?

Odporúčaná dávka pre magnézium sa líši v závislosti od veku, pohlavia a životnej fázy. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín poskytuje všeobecné pokyny pre denný príjem magnézia, ktoré sú nasledujúce:

• Dospelí muži: 350 mg/deň
• Dospelé ženy: 300 mg/deň

Je dôležité si uvedomiť, že ide o všeobecné odporúčania a individuálne potreby sa môžu líšiť v závislosti od faktorov, ako je úroveň aktivity, zdravotný stav a stravovacie návyky.

Odporúčané diétne dávky tiež nezohľadňujú požiadavky jedincov, ktorí sú vystavení iným látkam (napr. chronická konzumácia alkoholu) alebo tých, ktorí pravidelne užívajú lieky. Jednotlivci patriaci do týchto kategórií vyžadujú personalizované nutričné poradenstvo.

Aká je tolerovateľná horná hladina príjmu pre magnézium?

Tolerovateľná horná úroveň príjmu predstavuje maximálny denný príjem horčíka, ktorý pravdepodobne nespôsobí nežiaduce účinky. Prekročenie tolerovateľnej hornej úrovne môže zvýšiť riziko nežiaducich účinkov, ako je hnačka. Na rozdiel od niektorých iných mikroživín, tolerovateľná horná dávka pre magnézium vylučuje magnézium prirodzene sa vyskytujúce v potravinách a nápojoch. Namiesto toho bola stanovená tolerovateľná horná dávka 250 miligramov magnézia za deň pre ľahko disociovateľné horečnaté soli (ako je orotát, laktát, aspartát, chlorid, sulfát) a zlúčeniny ako oxid horečnatý, nachádzajúce sa v doplnkoch výživy, vode alebo pridávané do potravín a nápojov.

Ako je to s dávkovaním prípravku obsahujúce magnézium?

Prípravky obsahujúce magnézium sú dostupné v rôznych formách, ako je orotát horečnatý, citrát horečnatý, oxid horečnatý, glycinát horečnatý a ďalšie. Každá forma má inú biologickú dostupnosť, čo znamená, že telo ich môže absorbovať a využiť inak. Obsah elementárneho magnézia sa medzi týmito formami líši, čo má vplyv na dávku potrebnú na splnenie denných potrieb.

Pri zvažovaní prípravku obsahujúce magnézium je zásadné skontrolovať štítok produktu pre informácie o obsahu elementárneho magnézia a odporúčanom dávkovaní. Dávkovanie sa môže líšiť v závislosti od produktu.

Pamätajte na individuálnu variabilitu!

Jednotlivci môžu mať rôzne požiadavky na magnézium v závislosti od veku, pohlavia, zdravotného stavu a užívania liekov. Napríklad jedinci so zdravotnými problémami, ako sú poruchy obličiek alebo gastrointestinálneho traktu, môžu vyžadovať špecifické odporúčania pre dávkovanie magnézia prispôsobené ich jedinečným potrebám. Tehotné a dojčiace osoby majú tiež špecifické požiadavky na magnézium, aby podporili svoje zdravie a zdravie ich detí.

Pri zvažovaní prípravku obsahujúce magnézium je nevyhnutné skontrolovať informácie o obsahu horčíka a odporúčanom dávkovaní. Vždy sa poraďte s lekárom alebo lekárnikom, aby ste určili najvhodnejšie dávkovanie magnézia pre vaše potreby a zdravotný stav.

Viete o biologickej dostupnosti magnézia?

Forma magnézia používaná v prípravkoch obsahujúcich magnézium môže ovplyvniť jeho biologickú dostupnosť, čo sa týka toho, ako dobre telo dokáže minerál absorbovať a využiť.
Rôzne formy horčíka, ako je orotát horečnatý, citrát horečnatý, oxid horečnatý alebo glycinát horečnatý, majú rôzne rýchlosti absorpcie. Konzultácia s lekárom alebo lekárnikom môže pomôcť určiť najvhodnejšiu formu prípravku obsahujúce magnézium na základe individuálnych potrieb a zdravotných podmienok. Existuje všeobecný vzorec, že anorganické zlúčeniny magnézia nie sú tak ľahko absorbovateľné ako organické zlúčeniny magnézia.

Môžete nájsť organické zlúčeniny magnézia ako orotát horečnatý, citrát horečnatý, malát horečnatý, glukonát horečnatý, glycerofosfát horečnatý a bisglycinát horečnatý. Anorganické zlúčeniny magnézia zahŕňajú oxid horečnatý, uhličitan horečnatý a chlorid horečnatý.

Vstrebávanie magnézia ovplyvňujú rôzne faktory, vrátane prítomnosti ďalších zložiek potravy. Napríklad vitamín D môže pomôcť zlepšiť vstrebávanie magnézia.

Na načasovaní záleží!

Telo môže vstrebať iba obmedzené množstvo magnézia naraz a užívanie veľkých dávok lieku obsahujúce magnézium naraz môže viesť k zníženej absorpcii alebo vedľajším účinkom, ako je hnačka. Niektorí jedinci môžu mať prospech z rozdelenia denného príjmu magnézia do niekoľkých menších dávok počas dňa, aby sa optimalizovalo vstrebávanie magnézia.

Užívanie prípravku obsahujúce magnézium s jedlom môže zlepšiť jeho vstrebávanie. Žalúdočná kyselina a niektoré živiny obsiahnuté v potrave môžu uľahčiť vstrebávanie. Konzumácia magnézia spolu s vyváženou stravou navyše umožňuje lepšiu integráciu s ostatnými živinami a zlepšuje vstrebávanie živín.

Zatiaľ čo žiadna konkrétna denná doba nie je všeobecne považovaná za najlepšiu pre užívanie magnézia, zistilo sa, že užívanie prípravku obsahujúce magnézium pred spaním môže podporiť relaxáciu a podporiť lepšiu kvalitu spánku. Úloha magnézia vo funkcii svalov a nervov môže pomôcť upokojiť telo a myseľ a zlepšiť spánok.

Vezmite na seba ohľad.

Jedinci so špecifickými zdravotnými stavmi alebo užívajúci určité lieky môžu vyžadovať prispôsobené dávkovanie a načasovanie magnézia. Napríklad ľudia s poruchami obličiek môžu byť opatrní pri suplementácii magnézia, pretože jeho prebytok sa vylučuje obličkami. Konzultácia so zdravotníckym pracovníkom je nevyhnutná pre personalizované poradenstvo založené na individuálnych zdravotných okolnostiach.

Tehotné a dojčiace osoby majú zvýšenú potrebu magnézia na podporu svojho zdravia a zdravia ich vyvíjajúceho sa dieťaťa. Dostatočný príjem magnézia počas tehotenstva je nevyhnutný pre správny rast a vývoj plodu. Zdravotníci môžu poskytnúť personalizované odporúčania pre suplementáciu magnézia počas týchto životných fáz.

Vek a pohlavie môžu tiež ovplyvniť potrebu magnézia. Napríklad starší jedinci môžu mať zníženú absorpciu magnézia a zvýšené riziko nedostatku magnézia, takže suplementácia je dôležitejšia. Zdravotné podmienky špecifické pre určité vekové skupiny môžu tiež ovplyvniť potreby magnézia, čo si vyžaduje individuálne poradenstvo.

Pri určovaní suplementácie magnézia je nevyhnutné zvážiť individuálne potreby. Správne dávkovanie a načasovanie pri užívaní doplnkov magnézia sú nevyhnutné na využitie výhod tohto životne dôležitého minerálu pri minimalizácii potenciálnych vedľajších účinkov. Pochopenie vhodného dávkovania, zváženie biologickej dostupnosti magnézia, načasovanie a prispôsobenie suplementácie individuálnym potrebám sú zásadné pre optimalizáciu účinnosti suplementácie magnézia.

Pred začatím alebo úpravou suplementácie magnézia sa vždy poraďte so svojím lekárom, prípadne lekárnikom, aby ste zaistili optimálne zdravie a pohodu.

Referencie:

• EFSA Journal 2015;13(7):4186. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Magnesium.
• EFSA Scientific Committee on Food (2006). Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals.
• DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) (n.d.). Referenzwerte. Retrieved from https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/referenzwerte/#c2859.
• Rude, R. K. (2010). Magnesium. In P. M. Coates, J. M. Betz, M. R. Blackman, G. M. Cragg, M. Levine, J. Moss, & J. D. White (Eds.), Encyclopedia of Dietary Supplements. 2nd ed. 527-537. Informa Healthcare.
• Rude, R. K. (2012). Magnesium. In A. C. Ross, B. Caballero, R. J. Cousins, K. L. Tucker, & T. R. Ziegler (Eds.), Modern Nutrition in Health and Disease. 11th ed. 159-175. Lippincott Williams & Wilkins.
• Blancquaert, L., Vervaet, C., & Derave, W. (2019). Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. Nutrients, 11(7), 1663.
• National Institutes of Health. (2021). Magnesium Fact Sheet for Health Professionals. Office of Dietary Supplements. 
• Firoz, M., & Graber, M. (2001). Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnesium research, 14(4), 257–262.
• Hardwick, L. L., Jones, M. R., Brautbar, N., & Lee, D. B. (1991). Magnesium absorption: mechanisms and the influence of vitamin D, calcium and phosphate. The Journal of nutrition, 121(1), 13–23.
• Schuette, S. A., Lashner, B. A., & Janghorbani, M. (1994). Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. JPEN. Journal of parenteral and enteral nutrition, 18(5), 430–435.
• Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of research in medical sciences: the official journal of Isfahan University of Medical Sciences, 17(12), 1161–1169.
• Dousdampanis, P., Trigka, K., & Fourtounas, C. (2014). Hypomagnesemia, chronic kidney disease and cardiovascular mortality: pronounced association but unproven causation. Hemodialysis international. International Symposium on Home Hemodialysis, 18(4), 730–739.
• Blancquaert, L., Vervaet, C., & Derave, W. (2019). Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. Nutrients, 11(7), 1663.