Udržiavanie dobre vyváženej stravy je nevyhnutné pre fyzické zdravie a je zásadné pre podporu duševnej pohody. Magnézium je životne dôležité pre celkovú pohodu. Nedostatok magnézia by mohol zvýšiť náchylnosť tela k stresu. Dlhodobý stres by mohol zvýšiť straty magnézia, čo by spôsobilo jeho nedostatok. Správne udržiavanie obsahu magnézia v tele môže byť užitočné počas stresových období. Magnézium sa podieľa na mnohých fyziologických procesoch, vrátane svalovej funkcie, nervového prenosu a hormonálnej regulácie. Prečítajte si a objavte desať chutných a výživných potravín bohatých na magnézium, ktoré môžete začleniť do svojho jedálnička.

Obsah

• Úloha magnézia vo vašom celkovom zdraví
• Začlenenie potravín bohatých na magnézium do vašej každodennej stravy

Úloha magnézia vo vašom celkovom zdraví

Magnézium a zdravie kostí

Horčík je nevyhnutný na udržanie silných a zdravých kostí. Hrá kľúčovú úlohu pri tvorbe kostí syntézou kostných minerálnych kryštálov, vrátane vápnika a fosforu. Adekvátne hladiny horčíka sú spojené so zvýšenou hustotou kostí a zníženým rizikom osteoporózy, čo je stav charakterizovaný oslabenými a krehkými kosťami.

Magnézium a srdce

Magnézium je zásadné pre udržanie zdravého srdca a kardiovaskulárneho systému. Pomáha regulovať krvný tlak tým, že uvoľňuje krvné cievy a zlepšuje prietok krvi. Dostatočný príjem horčíka môže znížiť riziko hypertenzie a kardiovaskulárnych ochorení, vrátane mŕtvice a infarktu.

Magnézium a výroba energie

Magnézium zohráva zásadnú úlohu pri výrobe energie v tele. Je kofaktorom niekoľkých enzymatických reakcií, ktoré metabolizujú sacharidy a tuky. Dostatočná hladina magnézia pomáha efektívne premieňať jedlo na energiu, podporuje celkovú vitalitu a zabraňuje únave.

Magnézium a regulácia cukru v krvi

Magnézium sa podieľa na funkcii inzulínu a metabolizmu glukózy, takže je nevyhnutný na reguláciu hladiny cukru v krvi. Adekvátny príjem magnézia môže prospieť glykémii, lipidovému profilu a krvnému tlaku, najmä u pacientov s diabetom II. typu.

Magnézium a funkcie svalov

Magnézium je nevyhnutné pre správnu funkciu svalov, vrátane svalovej kontrakcie a relaxácie. Pomáha predchádzať svalovým kŕčom a kŕčom, takže je cenný pre športovcov a jednotlivcov zaoberajúcich sa fyzickými aktivitami. Správna hladina magnézia môže zlepšiť svalovú výkonnosť a regeneráciu.

Začlenenie potravín bohatých na magnézium do vašej každodennej stravy je jednoduchšie, než si myslíte!

Vyvážená strava, ktorá obsahuje tieto potraviny bohaté na horčík a ďalšie základné živiny, je nevyhnutná na podporu vášho zdravia a efektívne zvládanie stresu.

Objavte nižšie 10 najdostupnejších potravín, ktoré sú vynikajúcimi zdrojmi magnézia, ktoré môžete ľahko integrovať do rôznych jedál a desiat.

1. Tmavá listová zelenina

Tmavá listová zelenina, ako je špenát, kel a mangold je bohatá na horčík a je plná vitamínov, minerálov a antioxidantov, vďaka čomu je výživným doplnkom každej stravy. Pamätajte: varenie zeleniny spôsobuje podstatne nižší obsah horčíka.

2. Orechy a semená

Orechy a semená sú chutné a poskytujú dobré množstvo magnézia. Mandle, kešu oriešky, tekvicové semienka a slnečnicové semienka sú obzvlášť bohaté na tento základný minerál. Tieto všestranné desiaty si môžete vychutnať samostatne, posypať ich šaláty alebo pridať do smoothies.

3. Strukoviny

Fazuľa, šošovica, cícer a hrach sú vynikajúcimi zdrojmi magnézia a poskytujú významné bielkoviny a vlákninu. Zahrnutie strukovín do vašej stravy môže zlepšiť príjem magnézia a podporiť celkové zdravie.

4. Celé zrná

Celé zrná, ako je quinoa, hnedá ryža, ovos a jačmeň, sú bohaté na vlákninu a poskytujú dobré množstvo magnézia. Tieto zrná možno použiť v rôznych receptoch, vrátane šalátov, príloh a raňajkových misiek, aby sa zvýšil príjem magnézia.

Absorpcia rastlinného magnézia je negatívne ovplyvnená prítomnosťou nefermentovateľných vlákien, ako je lignín a celulóza. Navyše obsah oxalátov a fytátov v rastlinách môže znižovať jeho biologickú dostupnosť. Proces klíčenia a namáčania semien, strukovín a zŕn, rovnako ako použitie kváskových metód pri pečení, stimuluje aktiváciu endogénnych enzýmov fytázy, čo vedie k zníženiu hladiny fytátov. To zlepšuje biologickú dostupnosť rastlinného magnézia.

5. Avokádo

Avokádo je nielen krémové a lahodné ovocie, ale aj vynikajúci zdroj magnézia. Avokádo navyše poskytuje pre srdce zdravé mononenasýtené tuky a rôzne vitamíny a minerály, vďaka čomu je výživným doplnkom jedál a desiat.

6. Banány

Banány sú pohodlnou a prenosnou desiatou a zdrojom magnézia. Okrem toho poskytujú draslík, vitamín C a vlákninu, čo z nich robí výživnú voľbu pre podporu celkového zdravia.

7. Mastné ryby

Mastné ryby, ako je losos, makrela a halibut, sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny prospešné pre srdce a poskytujú dobré množstvo magnézia. Zahrnutie tučných ryb do jedálnička môže zlepšiť celkové zdravie srdca a podporiť príjem magnézia.

8. Horká čokoláda

Horká čokoláda s vysokým obsahom kakaa (70% a viac) je lahodným spôsobom, ako pridať magnézium do vašej stravy. Okrem magnézia obsahuje horká čokoláda antioxidanty zvané flavonoidy, ktoré majú potenciálne zdravotné prínosy.

9. Jogurt

Jogurt je lahodný a všestranný mliečny výrobok, ktorý poskytuje magnézium a probiotiká, ktoré sú prospešné pre zdravie čriev. Vyberte si obyčajný jogurt bez pridaných cukrov pre najvýraznejšie zdravotné prínosy.

10. Tofu

Tofu, rastlinný proteín, je všestranným doplnkom jedál poskytujúci magnézium a základné živiny. Je to skvelá voľba pre jedincov, ktorí držia vegetariánsku alebo vegánsku stravu.

Začlenenie potravín bohatých na horčík do vašej stravy môže zlepšiť celkovú pohodu a podporiť vyváženejší a zdravší život. Pitná voda je tiež dôležitou súčasťou našej stravy a môže vám poskytnúť ďalší spôsob, ako zvýšiť príjem horčíka. Prítomnosť magnézia v kohútikovej a balenej vode môže hrať podstatnú úlohu v príjme magnézia jednotlivcom.
Voda, ktorá je prirodzene bohatá na magnézium, má potenciál dodať až 30 % odporúčanej dennej dávky. Naopak v oblastiach s mäkkou vodou môže byť obsah magnézia prakticky zanedbateľný.

Podľa európskych predpisov o balenej pitnej vode môžu etikety uvádzať, že výrobok je bohatý na horčík, ak obsahuje viac ako 50 mg/l tohto minerálu.

Ďalej bolo dokázané, že každodenná konzumácia prírodnej minerálnej vody s vysokým obsahom síranu horečnatého nielen zvyšuje príjem horčíka, ale tiež zlepšuje kvalitu života jednotlivca súvisiace so zdravím.

Referencie:

• Rude, R. K., Singer, F. R., & Gruber, H. E. (2009). Skeletal and hormonal effects of magnesium deficiency. Journal of the American College of Nutrition, 28(2), 131–141.
• Del Gobbo, L. C., Imamura, F., Wu, J. H., de Oliveira Otto, M. C., Chiuve, S. E., & Mozaffarian, D. (2013). Circulating and dietary magnesium and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. The American journal of clinical nutrition, 98(1), 160–173. 
• de Baaij, J. H., Hoenderop, J. G., & Bindels, R. J. (2015). Magnesium in man: implications for health and disease. Physiological reviews, 95(1), 1–46. 
• Solati, M., Ouspid, E., Hosseini, S., Soltani, N., Keshavarz, M., & Dehghani, M. (2014). Oral magnesium supplementation in type II diabetic patients. Medical Journal of the Islamic Republic of Iran, 28, 67 - 67.
• Barbagallo, M., & Dominguez, L. J. (2015). Magnesium and type 2 diabetes. World journal of diabetes, 6(10), 1152–1157.
• Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes. (1997). Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. National Academies Press (US).
• Volpe S. L. (2013). Magnesium in disease prevention and overall health. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 4(3), 378S–83S. US Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central
• O'Neil, C. E., Nicklas, T. A., Zanovec, M., Cho, S. S., & Kleinman, R. (2011). Consumption of whole grains is associated with improved diet quality and nutrient intake in children and adolescents: the National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2004. Public health nutrition, 14(2), 347–355. 
• Fiorentini, D., Cappadone, C., Farruggia, G., & Prata, C. (2021). Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. Nutrients, 13(4), 1136.
• Cazzola, R., Della Porta, M., Manoni, M., Iotti, S., Pinotti, L., & Maier, J. A. (2020). Going to the roots of reduced magnesium dietary intake: A tradeoff between climate changes and sources. Heliyon, 6(11), e05390.
• Fiorentini, D., Cappadone, C., Farruggia, G., & Prata, C. (2021). Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. Nutrients, 13(4), 1136.
• Bothe, G., Coh, A., & Auinger, A. (2017). Efficacy and safety of a natural mineral water rich in magnesium and sulfate for bowel function: A double-blind, randomized, placebo-controlled study. European Journal of Nutrition, 56(2), 491-499.